hellrisers alkaa jumppaamaan

no niin,tänä vuonna ei ole tullu käytyä kertaakaan salilla ja on aika alkaa ravistelemaan kroppaa kohti kesää.

Bongasin Pakkotoistolta USA NAVY SEAL-ohjelman jota jota muokkasin kevyemmäksi jättäen mm. uimisen pois ja vaihtamalla sen pöyräilyyn, kun järvi on jäässä.
ajatteli kokeilla ihan vaan rasvanpoltto mielessä,nyt ei kasvateta lihaa!

Ensi maanantaina (4.2 2007) lähtee liikkeelle.

alkukunto on kamala:

pituutta 175cm painoa 82kg ja vyötärö kuin joulukinkulla 105cm!

joulukuun alusta asti on vedetty kebabbia ym. 3-4 kertaa viikossa ja karkkia,jäätelöä ym. ainakin viitenä päivä viikossa jos ei joka päivä.
tässä on ollu taka-alalla hieman tarkoitus lihottaa ja paino olikin jouluaatto aamuna vielä 77kg

vedän nyt ainakin tämän ensimmäisen 4 viikkoa tuota Navy ohjelmaa ja katsotaan paukahdetaanko totaali jumiin.(ohjelma on 9 vk mittainen alunperin)

Näillä mennään:

Yleisesti:
Tämä ohjelma on alunperin suunniteltu Navy Sealseihin hakeville. Ohjelmaa voi käyttää toki muutenkin, vaikkei olisi minnekään hakemassakaan, hyvä kunto on mukava asia.

Varoitus: Tätä ohjelmaa ei ole suunniteltu huonokuntoisille. Mikäli olet sellainen tai sinulla on korkea verenpaine, sydänvika tai vastaavia ongelmia, älä missään nimessä aloita suorittamaan tätä harjoitusta.

Kävelyohjelma:
Ylikunnon ehkäisemiseksi joka kolmas viikko pidetään kokonaan lepoa kävelystä. Mikäli alat jossain vaiheessa harjoitusta tuntemaan kipua säärien etuosassa, keskeytä välittömästi ja anna jalkojen parantua rauhassa. Jos et ole aikaisemmin tottunut kävelemään, niin aloita rauhallisemmin äläkä riko itseäsi tällä ohjelmalla.

Sinun tulisi myös kävellä maihareissa, varsinkin jos olet hakemassa paikkaan, jossa niitä todennäköisesti tullaan käyttämään. Näin jalkasi tottuvat kovempiin ja raskaampiin kenkiin, eivätkä jalkasi hajoa.

Lihasohjelma:
Lihasohjelman tarkoituksena on parantaa yleisesti lihaskestävyyttä. Lihasmassa kasvaa hitaasti näin suurilla toistomäärillä, mutta kestävyys paranee huomattavasti. Parhaimpiin tuloksiin päästään tekemällä eri lihasryhmiä vuorotellen, eli yhden punnerrus sarjan jälkeen yksi sarja vatsalihaksia jne, jolloin eri lihasryhmät saavat hetken aikaa levätä.

Huomio: Lihasohjelma tehdään joka viikko maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.

Uintiohjelma:
Uiminen tapahtuu vapaalla tyylillä ilman apuvälineitä kuten esim. räpylöitä. Pyritään 50m/minuutti vauhtiin. Mikäli uimahallille ei pääse, niin pyöräile kaksi kertaa se aika, joka sinun pitäis uida joka viikko.

Venyttely:
Koska maanantai, keskiviikko ja perjantai ovat omistettu treenaamiselle, on järkevää ottaa tavaksi venytellä ainakin 20 minuuttia tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin. Venyttely estää vammojen syntymistä ja notkistaa.

Muista aina venytellä vähintään 15 minuuttia ennen mitä tahansa harjoitusta!


Muista juoda paljon vettä, vähintään kahdeksan normaalia lasia päivässä. Ei mitään urheilujuomia, vaan ihan puhdasta vettä. Juo ennen, kuin sinulle tulee jano!

Jatko-ohjelma:
Jatko-ohjelma on suunniteltu niille, jotka ovat suoriutuneet ensimmäisestä 9 viikon ohjelmasta. (tämän laitan tänne jos jaksan sinne asti jumpata)

Älä yritä aloittaa tätä ohjelmaa, ellet ole ensimmäistä ohjelmaa käynyt jo läpi tai pysty suoriutumaan ensimmäisen harjoituksen tavoitteista!
Treeniohjelma II




Viikko 1

kävelyohjelma:
Maanantai, keskiviikko, perjantai; Suorituksen kesto 20 minuuttia.

Lihasohjelma:
punnerrus 4x15, vatsalihas 4x20,leuanveto 3x3

Uintiohjelma:
Suorituksen kesto 15 minuuttia/pyöräily 30min.




Viikko 2

kävelyohjelma:
Maanantai, keskiviikko, perjantai;Suorituksen kesto 20 minuuttia.

Lihasohjelma:
punnerrus 5x20, vatsalihas 5x20,leuanveto 3x3

Uintiohjelma:
Suorituksen kesto 15 minuuttia/pyöräily 30min.




Viikko 3

kävelyohjelma:
Koko viikko lepoa lihasjumin välttämiseksi.

Lihasohjelma:
punnerrus 5x25, vatsalihas 5x25,leuanveto 3x4

Uintiohjelma:
Suorituksen kesto 20 minuuttia/pyöräilyä 40min.




Viikko 4

kävelyohjelma:
Maanantai, keskiviikko, perjantai; Suorituksen kesto 30 minuuttia.

Lihasohjelma:
punnerrus 5x25, vatsalihas 5x25,leuanveto 3x4

Uintiohjelma:
Suorituksen kesto 20 minuuttia/pyöräily 40min.




Viikko 5

kävelyohjelma:
Maanantai 25min., tiistai 30min. torstai 35min. perjantai 45min.

Lihasohjelma:
punnerrus 6x25, vatsalihas 6x25,leuanveto 2x8

Uintiohjelma:
Suorituksen kesto 25 minuuttia/pyöräily 50min.




Viikko 6

kävelyohjelma:
Maanantai 25min., tiistai 30min. torstai 35min. perjantai 45min.

Lihasohjelma:
punnerrus 6x25, vatsalihas 6x25,leuanveto 2x8

Uintiohjelma:
Suorituksen kesto 25 minuuttia/pyöräily 50min.




Viikko 7

kävelyohjelma:
Maanantai 25min., tiistai 30min. torstai 35min. perjantai 45min.

Lihasohjelma:
punnerrus 6x30, vatsalihas 6x30,leuanveto 2x10

Uintiohjelma:
Suorituksen kesto 30 minuuttia/pyöräily 60min.




Viikko 8

kävelyohjelma:
Maanantai 25min., tiistai 30min. torstai 35min. perjantai 45min.

Lihasohjelma:
punnerrus 6x30, vatsalihas 6x30,leuanveto 2x10

Uintiohjelma:
Suorituksen kesto 30 minuuttia/pyöräily 60min.




Viikko 9

Juoksuohjelma:
Maanantai 25min., tiistai 30min. torstai 35min. perjantai 45min.

Lihasohjelma:
punnerrus 6x30, vatsalihas 6x30,leuanveto 2x10

Uintiohjelma:
Suorituksen kesto 35 minuuttia/pyöräily 70min.

Vaikuttaa ihan hyvältä haasteelta. Alkaa aika kevyesti, mutta ihan hyvää vauhtia muuttuu haastavammaksi

progressio onkin tärkeää,ettei heti paukahda jumi päälle ja mielenkiinto lopu.
katsotaan kauan tota jaksaa/voi vetää.

Kyllä joo. Jaksaisiko tästä kenties itsellekkin ottaa haasteen...?

Olisiko tuolle leuanvedolle jotain järkevää korviketta, koska sitä on melko vaikea tehdä kun ei tankoa ole. Toki saa kaupasta, mut silti.

leukaahan voi vetää vaikka oven päältä.(tankoja saa 10€ halpakaupoista)

vaikea siitä on vaihtaa kotioloissa,ei tuu ainakaan mieleen mitään selkä liikettä.

Mikä tossa kävelyssä on vauthi? sykemittarin kanssa vai miten? reippaasti vaan ulkoilemaan tuoksi ajaksi ja niin että ainakin vähän hengästyy? Voi kun saiskin itteni taas motivoitumaan liikkumiseen. 20v meni aktiivisesti eri joukkuelajeja pelatessa ja kun lopetin n1,5v sitten en ole saanut itseäni motivoitua oikein mihinkään. Ei jostain syystä ole sitä liikunnan iloa enää. Itse ainakin ihan kylmästi tuosta vaihtaisin noi leuanvedot selkälihassarjoihin, niistä ei ole ikinä haittaa(paitsi jos on selkävaivainen ja se sattuu niinkuin vatsalihaksetkin).

Pirun hyvä systeemi. Itellä vain jäi kesken ku penikat alkoi vittuilemaan.

Ihan mielenkiintoinen ohjelma. Vähän ihmetettää vain tuo lihasohjelmaa koska siinä on vain punnerruksia, vatsoja ja leuanvetoa. Itse lisäisin siihen vielä kaarijännitykset niin saisi selälle tekemistä. Aloitin itse vuoden vaihteessa kuntoilun myös omatekoisella ohjelmalla kun 178 cm varteen oli tullut 96 kg kannettavaa.

Alkuun olen mennyt aika kevyesti

Ma Sählyä
Ti Kuntopiiri
To Kuntopiiri
Muina päivinä jaksamisen mukaan venyttelyä ja ulkoilua

Kuntopiirin sisältö:

20-30 minuuttia lämmittely (yleensä kuntopyörällä)
3x 20 vatsaa
3x 15 punnerrusta
3x 20 kaarijännitykset
3x 10 (20 kg) hauberi

Nämä kaikki tehdään aika kovalla sykkeellä ei juuri palautuksia välissä. Lisään toistojen määrää kun alkaa tuntumaan liian helpolta. Aerobista liikettä voisin vähän lisätä, se on aika vähissä. Muuten kyllä paino on tippunut jo 5 kg joten oikealla tiellä oletettavasti ollaan.

Eikös tässä pitäs rueta lyömään jo vetoja kuka jaksaa tehdä tuon loppuun?? Itse en viitsi ottaa osaa ohjelmaan koska koira pakottaa pidemmille lenkeille ja kuntosalilla tulee väännettyä 3-4 kertaa viikossa

Yksi tosi tehokas lihaskunnon kohottaja on kahvakuula. Kannattaa tutustua mikäli ei ole jo tuttu. Pari eri kokoista riittää ja voi tehdä kotona. Ei vaadi mitään telineitä tms.

On muuten hyvä.Suosittelen