2-jakoinen

laitan tähän malliksi 2-jakoisen ohjelman,itse treenaan ma,ti ja to,pe tai lepoa tunteen mukaan jos ei palaudu,sarjat jätetään 2-3 toistoa vajaiksi eli ei tehdä yhtään kovaa sarjaa ja kunkin lihasryhmän ekaa liikettä tehdään 3 kevyttä lämmittelysarjaa joissa painoissa mennään maksimissaan 60-70 prosentiin sarjapainoista.lämmittelysarjoja ei ole merkitty lainkaan,ekana on merkitty sarja ja toisena toistomäärät kyseisessä liikkeessä

1.päivä: Rinta,olkapäät,kädet kokonaisuutenaan
Penkkipunnerrus 3 x 6
Vinopenkkipunnerrus 3 x 6
Vipunostotosivulle 3x 6
Vipunostot taakse 3x 6
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 6
Hauiskääntökäsipainoilla 3 x 6
Hammerkääntö 2 x 6

2.päivä Reidet,selkä,pohkeet,vatsa
Jalkakyykky 3 x 6
reidenojennus 2 x 6
reidenkoukistus 3x6
maastaveto 3x 6
Ylätaljaa 2 x6
alataljaa 3 x6
pohkeet istuen 3 x 6
vatsaa 8 sarjaa omavalintaisia liikkeitä

3.lepo

4.päivä Rinta,olkapäät ja kädet kokonaisuudessaan

tee samat kuin1.päivän
tai vaihda tilalle eri liikkeitä/liikkeidensuoritus järjestystä

5.päivä,reidet,selkä.pohkeet vatsaa

tee samat kuin 2.päivänä
tai vaihda tilalle eri liikkeitä/liikkeidensuoritus järjestystä

6.ja 7. päivä lepoa

tällä aloittelija sekä kokeneempikin kehittyy hyvin ja kun ruokapuoli laitetaan kuntoon niin lihaksetkin alkaa kasvaa ja rasva palaa.

Toistoja aika vähän eikö silloin ole kyse voiman hankinnasta?
Omasta mielestäni aloittelijalle erittäin ok. Siis toi jako.
Kun kehitystä on tapahtunut niin jaloille laitetaan oma päivä.

6 toistoa toimii erittäin hyvin myös lihasten hankinnassa,itse suosin myös voiman kehitystä,toki jos haluaa niin voi vaikka viikon toisen treenin tehdä 8-10toistoa,vain taivas on rajana ja tämä on vain hyväksi todettu malli.

itsekin tykkään treenata lihakset 2 krt/vko. mulla on periaatteessa samanlainen ohjelma kuin hulkilla (FAST SPORTS NUTRITION - Kuluva kuukausi ks. 6.4.2007) vaikka en olekaan häneltä sitä kopioinut!!! (vaan t-nationnilta, heh) Eli sekä ala, että yläkeholla 3 eri treeniä. liikkeet vaihtuu jokaisessa. eka treenissä 4-6*3-5, tokassa 3-4*6-8 ja vikassa 2-3*12-15. Jokaiselle lihasryhmälle 1 liike.
jalkaohjelmat a1,a2,a3 ja yläkeho b1.b2.b3 ja ohjelma:
a1
b1
tauko
a2
b2
tauko
a3
b3
tauko
alusta tai vielä 1 päivä taukoo.

2-jakoinen on musta paras vaihtoehta kuntosaliharrastusta aloittavalle ja pidemmällekin ehtineelle. Lisäksi hyvä vaihtoehto silloin, jos aika on tiukemmalla. Eli jos välillä ehtii vain pari kertaa viikossa salille, niin tulee kuitenkin treenattua koko kroppa läpi. Silloin voi nostaa vähän noita sarjojen määriä (1-2) kunhan ei vaan mee treenit parituntisiksi. En kyllä muutenkaan oo noiden 5-jakoisten yms. kannalla, ehkäpä se sopii tuonne protasolle.

Noita toistoja on hyvä vaihdella. Oon käyttänyt joskus tälläista kiertoa: eka viikko 12-10, toinen 8-6 ja kolmas viiikko 6-4 ja taas uudelleen alusta.